新东方满天星 · 0-3 全家养育教练
养娃不用成专家，安心陪娃做爸妈
TA 出生前，你先学会陪 TA
孕产期情绪急救卡 · 6 张
—— 情绪上来的时候，照做就行
3 张给孕期的自己，随身带；3 张给家人，交到他们手里
怎么用：孕期那 3 张（E1–E3）撕下来夹进《母子健康手册》或放包里，情绪上来时不用现想；家人那 3 张（C1–C3）直接给对应的人——很多家人不是不关心，是不会接。
怎么印：A4 纸、双面或单面都行，一张卡是 A6 大小，一页印 4 张。卡底那一行是方法的来源（哪一年、哪个国家的研究），方便你或医生核对。
一句提醒：这 6 张卡是“当下的应急”，不是治疗。如果情绪持续两周以上都好不起来，请告诉产检医生——那才是真正能帮到你的地方。
E1孕期 · 妈妈随身
等产检的时候，心跳越来越快
候诊椅上，看着屏幕上的号码，脑子里开始放最坏的画面。
- 说出你看到的 5 样东西（窗帘、水杯、门把手……）
- 说出听到的 4 种声音、摸到的 3 样东西
- 把想问的问题写进手机备忘录——问清楚，不是先担心
现在不用解决任何问题，只要先回到这间屋子。
方法：5-4-3-2-1 感官锚定｜美国 2015
E2孕期 · 妈妈随身
半夜醒了，脑子停不下来
翻来覆去睡不着，同一个“万一”转了一遍又一遍。
- 躺 20 分钟还清醒，就起来坐一会儿，别在床上耗
- 鼻子吸 4 拍、嘴呼 6 拍，做 10 轮（呼气比吸气长）
- 写下所有“万一”，装信封，写上“下次产检问医生”
睡不着不是你的错，是身体在替你值班。
方法：慢呼吸（意大利 2018）／表达性写作（美国 1997）
E3孕期 · 妈妈随身
突然就哭了，觉得自己太脆弱
一件很小的事，眼泪就下来了。然后开始怪自己。
- 先别对自己说“别想太多”——情绪波动有生理基础
- 说三句话：“我现在确实很难受。”→“很多人在这个阶段都这样。”→“朋友会怎么说？”
- 给支持地图里的第一个人发一条：“我今天有点慌，能听我说两句吗？”
你不需要一直好心情，你需要的是能回到平稳。
方法：自我关怀三句话（美国 2003）／支持地图（美国 1985）
C1给准爸爸
她说“我有点怕”，你怎么接
她最常听到的是“别想太多，对宝宝不好”。这句话帮不上忙，还会让她把话咽回去。
- 先说“我在”，别急着讲道理、别急着给办法
- 每天问的不是“今天吃了什么”，而是“今天有没有舒服一点”
- 她哭的时候不用劝，坐在旁边递张纸就够了
她不需要谁来告诉她该怎么想，她需要有人听她把话说完。
你自己的那一份：你也会怕。进产房前先做 6 次长呼气（吸 4 拍、呼 6 拍），再进去。
依据：社会支持缓冲研究｜美国 1985
C2给爷爷奶奶 · 外公外婆
这五句话，请先别说
“别想太多”“你现在多幸福”“我们那时候……”——关心是真的，但话一出口，她就闭嘴了。
- 不说“别想太多，对宝宝不好”
- 不说“别人都能忍，你怎么就不行”
- 她连续两周提不起劲、总想哭，帮她把产检号约上，别让她自己调节
关心不是教她怎么想，是让她敢把话说出来。
依据：国家卫生健康委工作方案｜中国 2020
C3给产后探望的人
去看她的时候，做这三件事
产后那几天，所有人都在看孩子，没人问她昨晚睡了几个小时。
- 先问她：“你今天睡够了吗？”比“孩子真可爱”更管用
- 进门别空手——带一顿能直接吃的饭，比带礼物有用
- 抱走孩子 30 分钟，让她睡一觉（先问一声，别直接抱）
她不需要你夸孩子，她需要你先看见她。
依据：美国妇产科医师学会意见｜美国 2018
依据与出处
1中国 2020 · 国家卫健委《探索抑郁症防治特色服务工作方案》｜把孕产妇列为抑郁症防治重点人群，要求把心理健康服务纳入妇幼保健与孕妇学校工作。
2世界卫生组织 2022 ·《围产期心理健康整合指南》｜主张把情绪支持放进常规母婴保健，做成轻量、非专业者也能操作的干预。
3英国 2020 · NICE《围产期心理健康》｜给出识别、分级与转介路径，轻症可用低强度心理干预。
4美国 2018 ·《妇产科学》（ACOG 学会意见）｜建议孕早、孕中、产后各做一次情绪筛查；产后抑郁约影响 1/7 的产妇。
5中国 2015 ·《中国抑郁障碍防治指南（第二版）》｜轻中度抑郁可选用心理干预；孕期用药需产科与精神科共同评估。
6英国 1987 ·《英国精神病学杂志》｜EPDS（爱丁堡产后抑郁量表）的原始研究。它是医疗机构的筛查工具，由医务人员使用与解释，家长不需要自己算分。
小提醒：本卡片为养育与心理教育参考，不能替代产科医生、精神科医生的诊断与治疗。